自炊しようと思っているのに、なかなか踏み出せない——そういう気持ち、すごくわかります。
料理って、なんとなく難しそうだし、続けられるかどうか不安だし、失敗したらどうしようという気持ちもある。でも外食やコンビニばかりだと食費がかかるし、体にも気を遣いたい。そのはざまで迷っている方は多いんじゃないでしょうか。
この記事は、自炊を始めたいけれど続くか不安な料理初心者の方に向けて書いています。
結論からお伝えすると、一人暮らしの自炊を続けるコツは「毎日作ろうとしないこと」です。 週2回だけ、1品だけ、という小さなところから始めると、無理なく習慣になっていきます。
一人暮らしの自炊を何から始めるか、続けるための考え方
自炊が続かない一番の原因は、最初から毎日作ろうとすることです。週2回だけと決めて始めるほうが、長く続けられます。
「自炊を始めよう」と決めたとき、「毎日自炊する」と目標を立ててしまう人が多いです。でも、料理に慣れていない状態で毎日作ろうとすると、仕事で疲れた日も台所に立たなければいけない。それが2〜3日続くだけで、「もう無理」となってしまいます。
自炊は義務じゃありません。週2回できれば十分です。できた日を積み重ねながら、少しずつ回数を増やしていけばいいんです。
完璧な自炊を目指さない
自炊=栄養バランスの取れた手の込んだ料理、というイメージを持っていると、ハードルが上がりすぎてしまいます。ごはん＋卵焼き＋味噌汁でも、立派な自炊です。冷凍野菜を使った炒め物でも、お惣菜を1品買ってきてごはんだけ炊いても、それで十分です。完璧を目指すより、「今日も何か作った」という事実を積み重ねることのほうが、ずっと大切です。
毎日作ろうとして、1週間で疲れ果てた話
一人暮らしを始めた最初の週、「毎日自炊するぞ」と張り切っていました。
月曜日は炒め物、火曜日は卵焼きとごはん、水曜日は味噌汁も作って——最初の3日間はなんとか続きました。でも木曜日、仕事で残業して帰ったのが21時過ぎ。疲れ果てた状態で台所に立つ気力が全くなくて、結局コンビニで済ませました。
「今日できなかったから、もうダメだ」という気持ちになって、金曜・土曜もそのままコンビニ生活に戻ってしまいました。1週間で自炊の習慣が崩れてしまったんです。
あのとき気づいたのは、「毎日やろう」という目標が高すぎたということです。週2回だけと決めていたら、木曜日にコンビニで済ませても「週2回はできた」と思えたはずです。
失敗したときに「また来週から」と思えるくらいのゆるさが、自炊を続けるには必要なんだと実感しました。
最初に作る料理は「1品」だけでいい
料理初心者が自炊を続けるには、最初から何品も作ろうとしないことが大切です。1品だけ作って、あとはごはんを炊くだけでも十分です。
最初の1品として、フライパンひとつで作れる料理がおすすめです。
- 卵炒め：卵を溶いて炒めるだけ。味付けは塩だけでOK
- 冷凍野菜と鶏むね肉の炒め物：冷凍野菜を解凍して炒めて、醤油で味付けするだけ
- 目玉焼き：フライパンに卵を割り入れるだけ
どれも5〜10分で作れます。「こんな簡単なものでいいの？」と思うかもしれませんが、いいんです。自分で作ったものを食べる経験を積み重ねることが、自炊を続けるための一番の近道です。
ごはんを炊く習慣から始める
料理が全くできない状態から始めるなら、まず「ごはんを炊く」だけから始めてみてください。炊飯器にお米と水を入れてスイッチを押すだけです。炊いたごはんに、コンビニで買ったおかずを合わせるだけでも立派な食事になります。ごはんを炊く習慣がつくと、「次はおかずも作ってみようかな」という気持ちが自然と生まれてきますよ。
冷凍や惣菜を上手に使う
冷凍食品やお惣菜を使うことは、手抜きじゃありません。上手に使うことで、自炊を長く続けられるようになります。
疲れて帰ってきた夜に、全部一から作ろうとするのは正直しんどいです。そういう日は、冷凍食品やスーパーのお惣菜を活用していいんです。大切なのは「自炊か外食か」ではなく、「自分で食事を用意できるか」という習慣を続けることです。
冷凍食品と自分で作ったごはんを組み合わせるだけでも、コンビニやファストフードより食費を抑えられます。完璧な自炊じゃなくても、少しでも自分で用意する習慣が続けば十分です。
作り置きを少しずつ取り入れる
自炊に慣れてきたら、週末に少しだけ作り置きをしてみましょう。ゆで卵を5個作っておく、鶏むね肉を茹でておくだけでも、平日の食事がぐっとラクになります。全部作り置きしようとしなくていいです。1〜2品だけ用意しておくだけで、平日の「何も作れない」という状況が減っていきますよ。
自炊が続かない日があっても、やめなくていい
自炊できない日があっても、それは失敗じゃありません。また次の機会に作ればいいだけです。
「今週は全然自炊できなかった」という日が続くと、「自分には無理なのかも」と思ってしまいがちです。でも、自炊できない日があるのはごく普通のことです。仕事が忙しい週もあるし、体調が悪い日もあるし、どうしても気力が出ない夜もあります。
そういう日が続いたからといって、「自炊をやめよう」と思わなくていいんです。「今週はできなかった、来週また1回試してみよう」という気持ちでいれば、長い目で見たときに自炊の習慣は続いていきます。
「できた日」を数える
自炊が続かないと感じる人の多くは、「できなかった日」を気にしすぎています。できなかった日より、「今月は何回作れたか」を数えるようにしてみてください。週に2回作れたなら、月に8回。それだけで、外食やコンビニの回数が8回減ったことになります。小さな積み重ねを認めることが、続けるためのエネルギーになりますよ。
まとめ：週2回から始めて、1品だけ作ることを続けよう
一人暮らしの自炊を続けるために一番大切なのは、「毎日完璧に作ろうとしないこと」です。 週2回、1品だけ、冷凍も惣菜も使っていい——そういう軽い気持ちで始めると、意外と続きます。
この記事でお伝えしたことを、最後にまとめますね。
① まず週2回だけ自炊すると決める 毎日作ろうとすると疲れて続かなくなります。週2回と決めてしまうと、「今日は自炊の日」「今日は外食でいい」という切り替えができて、気持ちがラクになります。慣れてきたら少しずつ回数を増やしていけばいいんです。
② 最初は1品だけ、フライパンで作れるものから 卵炒め、冷凍野菜の炒め物、目玉焼き——5〜10分で作れる1品から始めましょう。まずごはんを炊く習慣をつけるだけでも、自炊への第一歩になります。完璧な料理を作ろうとしなくていいんです。
③ できない日があっても「また来週」でいい 自炊できない日があっても、やめなくていいです。「今月何回作れたか」を数える視点に切り替えると、小さな積み重ねを実感しやすくなります。続けることのほうが、料理の質よりずっと大切です。
今週の自炊デーを2日だけ決めてみてください。「火曜と土曜は自炊する」と決めるだけで、動き出しやすくなりますよ。
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